Chcesz zredukować zbędne kilogramy i osiągnąć sylwetkę jak grecka bogini lub bóg? A może Twoim celem jest zbudowanie imponującej muskulatury niczym Arnold Schwarzenegger czy Chris Bumstead? Jeśli tak, kluczem do sukcesu jest liczenie kalorii. Dowiedz się, jak to zrobić i osiągnij swoje cele.
Jak zacząć liczyć kalorie na redukcji i budowie masy?
Pierwszym krokiem w liczeniu kalorii na redukcji i budowie masy mięśniowej jest ustalenie celów. Zdecydowanie, co chcesz osiągnąć – schudnąć czy zbudować masę – to podstawa. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, musisz dostosować kalorie do swojego zapotrzebowania.
Deficyt kaloryczny na redukcji – to najprostszy sposób, by schudnąć. Aby uzyskać deficyt, spożywaj mniej kalorii niż Twoje ciało potrzebuje do utrzymania wagi. Połącz odpowiednią dietę z aktywnością fizyczną, by zwiększyć efekty.
Nadwyżka kaloryczna na budowie masy – jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. W tym przypadku ważny jest odpowiedni dobór kalorii, by uniknąć przybierania na wadze zbyt szybko, co może prowadzić do zwiększenia tłuszczu zamiast mięśni.
Jak obliczyć PPM, PAL i CPM?
W procesie liczenia kalorii ważne jest, aby dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże Ci w tym kilka wskaźników.
Czym jest PPM?
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy wydalanie. Aby obliczyć PPM, najczęściej stosuje się wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina.
WZÓR HARRISA-BENEDICTA
Po obliczeniu PPM możemy przejść do współczynnika PAL, który będzie nam potrzebny do CPM (dzienne zapotrzebowanie na energię/kcal). Nie przejmuj się, niebawem dokładnie rozwiniemy pozostałe skróty!
Czym jest PAL?
PAL (Physical Activity Level) to współczynnik określający Twój poziom aktywności fizycznej. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, musisz znać zarówno PPM, jak i PAL.
Gdy już wiesz jaki masz współczynnik PAL, a także wskaźnik PPM, możesz w końcu przejść do ostatniego etapu, jakim będzie obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie (w skrócie CPM). Ostatnia prosta :).
Czym jest CPM?
CPM (Całkowita Przemiana Materii) to wskaźnik, który pokazuje, ile kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją obecną wagę. Obliczając CPM, uwzględniasz PPM oraz PAL. Na tej podstawie możesz dostosować kaloryczność swojej diety w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć.
Jak dostosować kalorie do celów?
Po obliczeniu CPM masz wszystkie informacje, które pozwolą Ci dostosować dietę do swoich celów. Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 200-300 kcal od swojego CPM. Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, dodaj 200-300 kcal do CPM.
Co zrobić, gdy wyniki różnią się od oczekiwań?
Warto pamiętać, że wzory matematyczne mogą nie zawsze odpowiadać rzeczywistości. Jeśli zauważysz, że waga spada lub rośnie zbyt szybko, możesz dostosować ilość kalorii, aby proces był bardziej kontrolowany. Monitoruj postępy, a w razie potrzeby koryguj swoją dietę.
Najczęstsze błędy przy liczeniu kalorii:
Wielu ludzi popełnia błędy przy liczeniu kalorii. Oto kilka najczęstszych z nich:
Nie uwzględnianie wszystkich źródeł kalorii – zapominanie o drobnych przekąskach, napojach czy oleju może wpływać na wyniki.
Nieprawidłowe szacowanie wielkości porcji – warto korzystać z wag kuchennych i miar, by dokładnie określić wielkość spożywanych porcji.
Brak ścisłego monitorowania postępów – liczenie kalorii to tylko część sukcesu. Ważne jest, aby regularnie sprawdzać, jak zmienia się Twoje ciało.
Jak skutecznie monitorować swoje postępy?
Aby skutecznie kontrolować postępy w redukcji lub budowie masy, regularnie mierz wagę, notuj, jak się czujesz i sprawdzaj zmiany w wyglądzie ciała. Możesz także robić zdjęcia sylwetki, by lepiej śledzić zmiany. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość i systematyczność.
Podsumowanie
Liczenie kalorii jest podstawą skutecznej diety – zarówno na redukcji, jak i w procesie budowania masy mięśniowej. Pamiętaj o obliczeniu swojego PPM, PAL i CPM, by dopasować kalorie do swoich celów. Bądź cierpliwy i konsekwentny, a Twoja wymarzona sylwetka będzie w zasięgu ręki!
Pamiętaj! Nie chodzi tylko o liczenie kalorii, ale także o ich jakość. Zrównoważona dieta i odpowiednia aktywność fizyczna to klucz do sukcesu.