Chcesz zredukować zbędne kilogramy i wyglądać na plaży jak Grecka Bogini/Grecki Bóg? Albo masz w planach prześcignąć sylwetkowo Arnolda Schwarzeneggera czy Chrisa Bumsteada i wyglądem przypominać czterodrzwiową szafę? Jeśli tak, to chcąc nie chcąc powinieneś zacząć liczyć kalorie. Nie wiesz jak się za to zabrać? To bardzo dobrze trafiłeś! Już Ci wszystko po kolei tłumaczę :).
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Na samym starcie określ swój cel (wtedy już będzie z górki). Udało się? Super :), możemy teraz przejść do konkretów. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, powinieneś jeść mniej niż Twój organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi lub po prostu wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną. Te dwa wybory spowodują, że będziesz na tak zwanym deficycie kalorycznym, przez co waga zacznie spadać. Żeby zmaksymalizować efekty redukcji, najlepiej aby aktywność fizyczną łączyćz dietą. Dieta, dieta, dieta… Jak to strasznie brzmi. A co jeśli Ci powiem, że dieta to tak naprawdę wszystko co jemy? No właśnie :)). Także nie maco się bać!! Nie musisz rezygnować z ulubionych produktów, na rzecz „fit” jedzenia. Jesz mniej = chudniesz. Proste? Proste.
W momencie, gdy chcesz nabrać troszkę więcej mięśni i zbudować potężną sylwetkę, sytuacja jest odwrotna. Musisz jeść więcej niż Twój organizm potrzebuje, aby utrzymać obecną wagę. W obu tych procesach najważniejszy jest dobór kcal, żeby waga nie uciekała zbyt szybko (wtedy kilogramy będziemy tracić w pierwszej kolejności z wody i TKANKI MIĘŚNIOWEJ!!), lub nie rosła w ekspresowym tempie (zyskasz wtedy więcej tkanki tłuszczowej, niż mięśniowej). Przechodząc już do konkretów, na początku musisz obliczyć swoje PPM.
CZYM JEST PPM?
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – ilość energii (kcal) potrzebna Twojemu organizmowi, do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak trawienie, oddychanie, wydalanie itd. Itd. Co najważniejsze, w momencie gdy jesteś na redukcji, pod żadnym pozorem NIE MOŻESZ schodzić poniżej swojego PPM, ponieważ Twój organizm zacznie się powoli wyniszczać, a tego nie chcemy. Masz być silny i zdrowy, aby móc przenosić kłody na plecach, jak David Goggins :). Do obliczenia tego wskaźnika stosujemy najczęściej wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina.
WZÓR HARRISA-BENEDICTA
Po obliczeniu PPM możemy przejść do współczynnika PAL, który będzie nam potrzebny do CPM (dzienne zapotrzebowanie na energię/kcal). Nie przejmuj się, niebawem dokładnie rozwiniemy pozostałe skróty!
CZYM JEST PAL I JAK GO OKREŚLIĆ?
Współczynnik PAL (z ang. Physical Activity Level) – informuje nas o tym, jak wygląda nasza aktywność w ciągu dnia (kroki, treningi, spóźniony bieg do autobusu itd.), a także jaką wykonujemy pracę (siedząca, fizyczna, 50 na 50 itd.). Zerknij na ściągę poniżej, a wszystko Ci się rozjaśni :).
Gdy już wiesz jaki masz współczynnik PAL, a także wskaźnik PPM, możesz w końcu przejść do ostatniego etapu, jakim będzie obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie (w skrócie CPM). Ostatnia prosta :).
CZYM JEST CPM?
CPM (Całkowita Przemiana Materii) – tak jak już wcześniej wspominałem, jest to wskaźnik, który nas informuje ile powinniśmy spożywać kcal, aby utrzymać obecną wagę. Na jego wynik składa się Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Physical Activity Level (PAL). Te dwie rzeczy już mamy ogarnięte i obliczone, także wyliczenie CPM to tylko formalność.
Super! Mamy już wszystko. Teraz sytuacja jest dość prosta. Jeśli chcesz przytyć, dodajesz 200/300 kcal do CPM, natomiast jeśli chcesz schudnąć, odejmujesz 200/300 kcal. Nic skomplikowanego :). Powiedzmy hahah
Niestety jak wiemy, w życiu nie zawsze jest tak jakbyśmy chcieli, także i tu pojawia się dość duży problem. Wzory, wzorami, a rzeczywistość czasami pokazuje nam co innego. Pomimo iż wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i już wiemy jak działać, to waga nie koniecznie musi spadać lub rosnąć, tak jak chcemy. Ale nie przejmuj się :). W momencie, gdy za szybko waga spada w dół lub zbyt wolno przybierasz na masie dodaj kcal. Natomiast jeśli sytuacja jest odwrotna, czyli za wolno waga spada w dół lub za szybko przybierasz na masie odejmij kcal. Z czasem poznasz swoje ciało i już będziesz wiedział jak działać :). Monitoruj siebie i zanim się obejrzysz wymarzona sylwetka będzie Twoja!
PAMIĘTAJ!
Cały proces redukcji/masowania ma Ci sprawiać przyjemność i być jedynie tłem Twojego życia, a nie dodatkowym stresem (jego już za dużo mamy w życiu), także baw się, próbuj nowych rzeczy i nie przejmuj się gdy coś nie idzie po Twojej myśli. Koryguj, a cel osiągniesz z uśmiechem na twarzy. Cała ekipa FatKiller trzyma za Ciebie kciuki! :)
PS. W razie W, gdybyś nie miał czasu obliczyć dziennego zapotrzebowania na kalorię, skorzystaj z linku: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm